剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(📂)健硕型男，还能预防各种慢性(⬆)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🥜)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🐭)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🍨)，都添加了不少(➕)精制糖。实(🌿)际上，添加糖才是我们控(🎎)糖(💯)的重点对象。世界卫(🌑)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🐔)南(2022)》也提出，成年人需要控(✴)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🥕)制(🏬)在25克以下。 碳水(🙁)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🏧)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(✅)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🍰)功能。适量(🌜)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🐂)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🔕)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🌾)主是平(⬛)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🖲)量(🏷)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🎵)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(😛)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🥕)物(🍶)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(⛽)碳水质量(🤴)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🤛)议成年人每人每天(🤓)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(📹)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🥫)。 中国人盐摄入量(🕡)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🚘)年因吃盐太多导致的(🦌)死亡率(🌍)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(💠)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🌻)需要(💖)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🍫)。《中国居(🔻)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🎃)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🕢)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🖍)食习惯等(♿)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(😓)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🐧)糖的控制。 长胖(🐓)的根本原因是吃进去的热(🖖)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🎬)好总热量摄(🐰)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🍌)对于减肥的人来说，少吃(💍)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🌤)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🔀)能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🃏)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🎻)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🥛)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(♏)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🔥)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🤨)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🙌)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🍞)包治百病。实际上(🗯)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🏤)会有(😎)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🚮)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🌸)些(🚱)无糖食品还可能缺乏人体需要(⏸)的维生素、(🔹)矿物质等营(🐋)养素，或者可能含有(🎟)较高的(🌔)脂肪或者盐分来改善口感，这也(🛩)会对健康产生不利影(👽)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🖨)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(⛽)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(❄)自身情况选择合适的食(🐹)品。 总体来说，控(📣)糖是“聪(🧘)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🥀)要光盯着控糖，却忽略了(👊)控盐和控油。
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