剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(⚫) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(⭕)慢性病(✡)。 · 天(🎩)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🔔)量摄入对身体是有(🔒)益的。比如苹果里的果糖(🐹)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🐙)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🆎)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🌂)添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🕘)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🏍)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(📧)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🛫)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(❕)基(🍕)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(👣)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🌯)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🍰)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🏣)(2022)》也认(🎼)为，谷类为主是平衡膳食(⭐)模式的重要特(📋)征，膳食宝塔最基础的(🕊)“底座”也都是各(💐)种谷类薯类食物(👈)。目前(🕹)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🎇)总能量的50%~65%。 不过，目前我(🕎)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🐻)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🚗)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(⛷)点粗杂粮(🐷)、全谷物。我国膳食指南(📶)就建议成年人每人每天(✊)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🛺)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🔊)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🔄)中国居民平均每人烹调油(❔)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(💇)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(📻)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🥨)入糖是不可能的，也是不健康(🤯)的。《中国居民膳食指(🔄)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(❄) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🧘)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🏢)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🕶)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🐷)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🐵)速升高，不利于血糖的控制。 (🏸)长胖的根本原因是(⚪)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🖨)种形式，如(🔠)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🍶)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🍢)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(💊)会(🐟)长胖。减肥的(🐍)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🗯)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🏷)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🍆)现(👨)他们控制的也是(⛰)添加糖的摄入量(😼)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🐫)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(⛹)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🔌)美容、抗衰老(📠)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(💹)衰老(🔞)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(☝)量碳水或脂肪，也会(☝)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🥘)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🚦)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🌖)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🌨)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🦌)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(📣)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(⭐)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(⛄)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(✊)了控盐和(💣)控油。
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