剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🦇)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(👂)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(💗)提(🎒)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🚻)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(😲)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🎂)饼干这些食物里，都添加了不少(💷)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🏮)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🏼)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(📌)25克)。《中(✳)国居民膳食指南(👟)(2022)》也提出，成年人需要控制添(🆘)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(📲)水化(👨)合物是人体必须摄入的一类营(〰)养素(🔲)，不(🦌)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🌫)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🔷)组成，参(💷)与人体消化代(🤽)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🔠)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🤵)少都会显著地(🐊)增加死亡率(⛅)，死亡率最低的碳水化合物(🎏)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🐊)食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🗽)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(📋)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(📮)的问题是精制碳水吃得(🔍)过多，比(🚲)如精(🤪)制的白米饭、白馒头(💎)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(📭)，升血糖速度也很快(💅)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🕶)议成年人每人每天摄入(👲)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🥒) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🎐)量角度(👧)，相当于15g~35g大米。 中国人(🕳)盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🕒)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🥄)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🧔)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🍍)量，是同等重(🍆)量碳水化合物的(📲)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🃏)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🦒)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🚁)惯等(📷)因素相(📞)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🈲)升高发病(👆)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🍃)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🔅)的热量。糖是能量来源的一种形(😆)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🈹)保持足够的运动量来(🌜)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🏮)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🔅)加减重成功的概率，但不是(📃)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(😭)看，就会发现他们控制的也(⚾)是添加糖的摄入量(💄)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🐢)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🍼)了健(🚎)康的(🎉)饮食和生活习惯。 很多人(😮)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🍼)要营养物(🎛)质，正常摄入并不会导致疾病，控(🛁)糖也不会有美(🛠)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🐙)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(💲)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(👶)的关键是合理搭配，做到食(👄)物多(🚘)样、均衡营养，而不是(🛑)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🐟)中的配料表和营养成分表，注意看其(🔕)成分和能(📌)量，根据自(🍨)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🛳)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🥚)了控盐和控油。
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