剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(✳)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🤫)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🐲)提供能量的同(🧤)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(⛏)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🔴)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(⏭)、面(🍲)点、饼干这些食物里，都添加了(🐟)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(➗)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🧠)总摄取(🙇)量的10%以下(大约(➡)50克)，最好控(🦅)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🎮)出，成年人需(🍬)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(📵)水(🙇)。碳(✨)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(📉)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(👼)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(📧)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(💬)是总能量摄(🧔)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🕷)，正常人的膳食中碳水化合物提(🔹)供(🔙)的能(😢)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🐰)多，比如精制的白米饭、白馒(👄)头、面条、油饼等(🌍)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(😥)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🎌)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🍶)杂粮、全谷物。我国膳食指南就(💄)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(📔)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(⛄)度，相当(🔒)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🔓)调油摄入量43.2克/天，超过(🐍)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🏰)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🚿)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🌧)意合(🐣)理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🤕)能吃糖。 吃糖本身并不会(〰)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🦗)惯等因素相关。不过，吃糖过多(🌮)可能导致肥胖，进而升高发病(⤵)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🕔)来说，吃糖会使血糖(📺)快速升高，不利于血糖的控制(🍾)。 长胖的(🏕)根本原因是吃(🍍)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🚯)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🌍)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🅰)制总热量摄入，能增加(🎚)减重成功的概率(✍)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🌚)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🍄)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(📂)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(👀)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(👱)制的也(🎣)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🤷)茶这些添加糖大(🎸)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🏸)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(❕)控糖能减肥，能(💯)美容、抗衰老……似乎控糖(😊)就能包治百病。实际上，糖是人体重要(👻)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🐕)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(😍)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🚬)，含大量(⬆)碳水(🥂)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(❎)会长胖。 有(👨)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🖖)生素、矿物质等营养素，或者可能含(🚵)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🛀)，而不是完全跟风并放纵(😤)吃某一种无糖食品。购买(🕎)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(😝)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🧙)盐和控油。
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