剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🏉)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(😍)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🚅)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(😣)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🐭)10%以下(大约50克)，最好控制(🛰)在5%(大约25克)。《中国居(🍀)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🍶)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🌏)制，更不能完全断碳水(🈸)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🧖)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(⏰)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(😏)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🐕)基础的“底座”也都是各(🤤)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🎆)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🐿)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🐼)食物。精制碳水损失了(🎿)大量的维生素、矿物(🕠)质(📕)等营养，升血糖速度(🐥)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(⏳)此，我们要做的是改善自己吃(💹)的碳水种类，提升碳水质量(♋)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🎭)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🥎)谷物和杂豆(😭)类 50g~150g；另外，薯类(🌐)50g~100g，从能量角度(🌰)，相当于15g~35g大米。 中(🧗)国人盐摄入量是(🛂)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🍿)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🌡)太多(😕)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(👡)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🍔)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🚃)量，是(🥩)同等(🌤)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🧑)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🐣)会(💂)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🌤)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(⤴)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(😫)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(💍)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(👁)来消耗热量，就不会长(🐹)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🍢)制总热量摄入，能增加(😦)减重成功的概率，但不是唯(🧗)一决定(💜)因素。如果只控(👉)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🏚)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(📤)瘦。 至于网(🧖)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🍆)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🍡)，再辅助(📘)运动健身，自然可以瘦下来(👃)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (👡)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🤹)衰(Ⓜ)老……似乎控糖就(🔤)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🛩)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(📙)，虽(🔉)然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🛎)能量，比如无糖饼干(🤜)、无糖(🧚)月饼、无糖(🚏)薯片等，含大量碳水(🚡)或(⛽)脂肪，也会导(👎)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(👣)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🔫)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🧛)到(🦑)食物多(💽)样、均衡营养，而(🥙)不是完全(🎑)跟风并放纵吃某一种无糖食品(🐠)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🏀)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🕋)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🆘)了控盐和控油。
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