剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🐸)颜，控糖 60天就能从油腻大叔(☔)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🍏)存(🔠)在于新鲜水果、(🌇)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(📑)维生(😯)素(🍹)、矿物质等营养(💆)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🍇)时，还带来了其他营养。 (🔀) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🧡)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🥧)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🥗)制在(😰)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🌅)能完全断碳水。碳水化合物是(👪)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(📞)定，还参与细胞结构组(😩)成，参与人体(🔏)消(🖤)化代谢等多种生理功能(🤤)。适量摄入碳水化合物有助于(🍿)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(😷)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🚎)物(😭)吃得过(🚻)多或者(🈸)过少都会显著地增加死亡(🐡)率，死亡率最低的碳水化合物(🌥)摄入是总(🍲)能量摄入(🐳)的50%~55%。 《中国居(🚈)民平衡(✌)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(📅)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🧘)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🕸)的膳食中碳水(🖖)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(😵)度也很快，多吃(💚)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(📙)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🎉)入谷类(🌠)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🎚)，相当(👦)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(♉)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🥋)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🏐)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(👮)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🌕)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🌿)可能的，也是不健(🖖)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🍠)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(👾)完全不能(🥝)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🤢)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🏽)糖的控制。 长胖的(😇)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🎌)的一种形式，如果适(🐋)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🔝)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(⏩)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🆙)的概率(🦐)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🏾)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(👂)油炸(⛅)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(♐)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(⛑)然可以瘦下来。所以(🏽)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(💧)多人认为控糖能(💵)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🎴)常摄入并(⬅)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🅿)等，含大量碳(🍡)水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🚆)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🎎)较高的脂肪或者盐分来改善(🤯)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🎱)理搭配，做到食物多样、均衡(🤕)营养，而不是完全跟风并放纵吃某(✝)一种无糖食品(🤮)。购买食品时也要注(🕐)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(📐)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(♐)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🔨)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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