剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(✌)“控糖”能减肥(🚣)，能美容、养颜，控(🍐)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(⛷)男，还能预防各种慢性病。 (🦎)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🏸)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(📆)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(👴)议，应(🈶)该将每日糖分摄取量控制在总摄(🎼)取量(👡)的10%以(🦃)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🚎)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(❗)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🔅)能量，维持血糖稳定，还参与细(😨)胞结构组成，参与人体消化代谢(🛰)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(📹)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🥐)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(♑)入是总能量摄入的(🔗)50%~55%。 《中(🔀)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(💞)为，谷类为主是平衡膳食(🧦)模(🍛)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🚪)类食物。目前科(🥁)学(💤)研究认为，正常人的(🍊)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(📴)吃得过多，比如精制的白米(🦏)饭、白馒头、面条(🎃)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🚐)度也很快，多吃对我们的健(〽)康非常不利。 因此，我们(🍋)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🙌)质量，多吃点粗杂粮(😘)、全谷物。我(👹)国膳食指(🎨)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🏵)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(✋)家之一，我国居民平均每人盐的摄(👼)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🗡)的死(🈹)亡率也排世界第一。 中国居民平(😭)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🤪)一，而且脂肪的能量密度高，每克(🕧)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🧣)物的(🌡)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🎻)，完(🚿)全不摄入糖是不可能的，也是(🍒)不健康的。《中国居民膳食指南(❤)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🍜)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🌎)完全不能吃糖。 吃糖本(🥁)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🐋)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🌱)来消耗热量，就不会长胖。 对(👨)于减(😫)肥的人来说，少吃糖有(🧙)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(⚫)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🔏)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🤞)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🧐)食和生活习惯。 很多人(😻)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🌐)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🐏)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(😘)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🍁)也会长胖。 有些(🀄)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(💽)素、矿物质等营养素，或者可能(🌩)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(⏰)合理搭配，做到食物多样、均衡(🕥)营养，而不是完全跟(🕞)风并放纵吃某一种无(👠)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🚽)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(⚾)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🍋)控糖更重要。希望大家不要光盯着(😛)控糖，却忽略了控盐和(🎍)控油。
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