剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🦓)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🔧)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🌴)菜及奶制品(💴)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🌝)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🎲)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🅿)、果葡(🍉)糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🍨)提供热量(🦓)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(👰)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🍼)的10%以下(🥏)(大约(♊)50克)，最好控制在5%(大约25克(🤛))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🛷)添加糖的摄入，每天(❗)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🥓)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🎏)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(😪)种生理功能。适量摄入碳(🔬)水化合物(🥥)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(💩)模(🛩)式，对健康也是有害(🆔)的。有研究(🚸)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🦍)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🤗)供的能量应占总能量的50%~65%。 (🅱)不过，目前我们吃碳水的问(🕓)题是精制碳水吃得过(🎗)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🙋)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🍭)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🌀)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🍛)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(📩)天(📍)摄入谷类(😶)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(💦)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🙁)量为9.3克/天，是推(🐉)荐量的(🧐)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🚖)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🔇)。 实际上，人体需要糖(📛)作为能量来源，特别是大脑，完(🏄)全不(🏖)摄(🥨)入糖是不可能的，也(🦇)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🐡) 吃糖本身(🔈)并不会直接导致糖尿病。糖尿(🔅)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🥛)过多可(🖍)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(㊗)形(🍃)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🥇)的运动量来消耗热量，就不(🎐)会长胖。 对于减肥(💈)的人来说，少吃(👥)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(➖)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🛂)。减肥的关键也不是只(🔛)盯着(⏩)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🍚)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🏌)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(💗)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(📤)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🕢)常摄入并不会导致疾病，控(🈚)糖(🐐)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🛠)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(👻)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(📬)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🕕)质等营养素(🎄)，或(🤢)者可能含有较(⏯)高的脂肪或者盐分来改善(🙄)口感，这也会对健康产生不利影响。 (🏈)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🌸)样、均衡营养(🕘)，而不是完全跟(✳)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🥤)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🏔)品。 总体来说，控糖是“聪明(🖥)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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