剧情简介
最近几年，互联网(🗞)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(💼)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(😹)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🏞)中(📀)的乳糖，在给我(🔺)们提供能量的同时，还带来了其(🈂)他(🔆)营养。 · 添加糖(🏤)：食品加工时额外加入的糖(🕡)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🍡)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(💿)才是我们控糖的重(💲)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(👧)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🃏)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🥙)。碳水化合物(😶)是(🤢)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(⬆)定，还参与细胞结构组成，参(💑)与人体消化代谢等多种(🗿)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🏘)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🌬)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🌉)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(😢)率最低的碳水化(🍠)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🏍)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🤵)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(👍)塔最(👅)基础的(🔰)“底(🔇)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🌭)究认(🆘)为，正常人的(🧔)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🍆)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🤹)生素、矿物质等营养，升(💎)血糖速度也很快，多吃对我们的健(🛑)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🌼)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🔽)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(⛩)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🎑)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🐜)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(😿)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🔟)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🔔)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🎼)吃动平衡(👂)，并不是完全不能(📟)吃糖。 吃(🉐)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🕶)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🥏)进(🔽)去的热量超过身体消耗的热(👭)量。糖是能量来源的一种形式，如果适(😱)当吃(🐪)糖，同(👂)时又(🕞)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🧐)来消耗热量，就不会长胖。 对于(🔑)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(😡)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🚴)样会长胖。减肥的关键(🔄)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🚌)糖但大量吃肉、油(✍)炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🍎)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🛎)添加糖的摄入量，不(😍)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🧘)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🍠)减(🌛)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🈸)很低或(🎋)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🐬)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(💗)糖一样飙升，多(🈁)吃也会长胖。 有(🧚)些无糖食品还可能缺乏(🛑)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🎲)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🦈)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(㊙)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(👱)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🕳)要光盯着控糖，却忽略了(🤴)控盐和控油。
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