剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🤸)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(💬)果、(💘)蔬菜及奶(🍈)制品中，它们伴随着丰(🅱)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🥓)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🆙)带来了其他营养。 (🌫)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🐪)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🔤)蛋糕、面点(🔹)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🏞)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🛣)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🎞)，每天不超过50克(🕔)，最好控制在25克以下(😱)。 碳水化合物(🚝)是人体必须摄入的(🐿)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🎂)水化(🚝)合物是人(🍤)体最基(📐)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🆑)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(Ⓜ)断(🌿)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(📴)物吃得过多或者过少都会显著地增(🕵)加(🛋)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🔻)平衡膳食(😚)模式的重要特征，膳食(〰)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🌚)类(🛺)薯类食物。目前科学研究认为(🈳)，正常人的膳(🌉)食中碳水化合物提供(📳)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(👾)条、油饼等食物。精制碳水损失(⚡)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🎶)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🦐)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🥖)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🗽)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🛵)/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🔐)吃盐太(📤)多导致的死亡率(🏢)也排世界第(🅰)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(😽)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🦃)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🐛)导致糖尿病。糖尿病是(🌑)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(❎)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(💅)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(📏)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(😭)本(🔪)原因是吃(🔶)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🔬)形式，如果适当吃糖，同时又控(🦔)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🐋)着糖，而是看整体(🛥)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🍹)进去仔细看，就会发(🕤)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(📣)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🚴)水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🔌)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🔣)惯。 (📙) 很(🖋)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🍹)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🍦)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🏗)依然有其他能量，比如无糖饼(🤹)干、无糖月饼、无(🈹)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🐈)也会长胖。 有些无糖食品还可能(📗)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🤴)不利(🚂)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🤯)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🌆)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🖐) 总(🔛)体来说(🚑)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🈹)控糖，却忽略了控盐和控油。
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