剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(💠)就能从油腻大叔变(🛄)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🤶)制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🈴)矿物质等营养成分，适量摄(✔)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🈴)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(📥)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🏼)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🎴)控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🌋)，应(😼)该将每日糖分(🖐)摄取(✊)量控制在总摄取量的10%以下(🔩)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(😚)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🌆)素，不需(📿)要(🐻)过度控制，更(🔜)不(🍋)能完全断碳水。碳(📄)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🤼)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🗿)体消化(🏄)代谢等多种生理功能。适量摄(📕)入碳水化(🙋)合物(🚦)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🦔)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🍒)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🤦)过多，比(✳)如精制(👢)的白米饭、(🕴)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🧙)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🌎)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🤭)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(📦) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🥤)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🕚)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🛵)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🔷)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🗂)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🥟)作为能量来源，特(🅱)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🥥)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🐚)。只要注意合理(Ⓜ)膳食、吃动平衡，并不是完全不(👠)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(😦)病。糖尿(👸)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🔪)食习惯等因(🔘)素(❇)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🥟)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(📈)高，不(🔋)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(💾)热量。糖是能量来源(👗)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🚼)量来消耗热量，就不会长胖。 对(💺)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(⛓)的概率，但不是唯(🚹)一决定因素。如果只控糖，但(🏄)不控制脂肪(😱)等其(🥣)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🕦)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🕴)以，瘦下来的原因不是(🌲)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🤰)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(⚪)。实际上，糖是人体重要营养(🌾)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🏛)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🗽)糖(🍸)饼(🥈)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🥃) 有些无糖食品还可(🐙)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(💗)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🍢)关键是合理搭配，做到食物多(🏽)样、均衡营养，而不是完(🖌)全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🛐)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🍤)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🌔)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🤥)了控盐和控油。
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