剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🍢)阵“控糖”风(🔌)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🏻)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(👻)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🅾)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🌷)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(💷)蜜(🦒)、果汁)，只提供热量(🛎)，无其他营(📲)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🚰)量控制(🍚)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🏁)的摄入，每天(🔫)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🚣)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(💫)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(⬇)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🔖)有助(💞)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🍩)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(💝)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🚬)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🌯)食物。目前(🉑)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🈯)应占总能量的50%~65%。 (♈)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🥈)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🗣)善自己(📐)吃的碳水种类，提升碳水(🏤)质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🆚)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(♿)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🐗)居民平均每人盐的(🌉)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🚄)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🏆)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(⛺)能量来源，特别是大脑，完全不(✌)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🏻)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🤓)食、吃动平衡(😋)，并不是完全不能吃糖(🌡)。 吃(📣)糖本身并(👣)不(🚗)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(⛺)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🐿)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(💝)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🌌) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🎒)对于减(🌨)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(💚)摄入，能增加减(🤪)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🌵)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🕡)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🦀)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🎡)糖(🐡)大户。而且他(🈯)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🥑)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🎍)因不是控糖，而是践(🏴)行了(⛅)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🕵)老……似乎(🚴)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🕉)会导致疾(✝)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🌔)依然有(🥒)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🦅)乏人体(🆎)需要(🗻)的维(🏐)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🥁)康的关键是合(😫)理搭配，做到食物多样、均(♐)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🔹)合适的(🚡)食品。 总(💌)体来说，控糖是“聪明吃(🙄)”，不是“痛苦(🥪)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🤲)糖更重要。希望大(⚓)家不要光盯着(🚥)控糖(🧝)，却忽(🔌)略了控盐和控油。
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