剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🎧)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🌭)性病(🍼)。 · 天然糖：存在(🕹)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🌗)营养成分，适量(⛱)摄入对身体是有益(🆓)的。比如苹果里的果糖、牛奶中(✋)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🥧)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(👕)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🤐)我们控糖的重(✝)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🚤)南(2022)》也提(💐)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🤥)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🌄)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🗺)供能量，维持血糖稳定，还(🧠)参与细胞结构组成，参与人(🍄)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🥁)水化合物有助于(🎑)维持身体(🌶)健康。 碳水化合物摄入太少(🕝)、完全断(🔃)碳水是一种(💬)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🌾)现，碳水化合物吃得过多或者(🤩)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🚍)量摄入的50%~55%。 《中国居民(🚏)平衡膳食(🎄)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🐉)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🎱)的问题是(🦍)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🕷)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🤕)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🐘)人每人每天摄入(🧛)谷类200g~300g，其中包含(🅿)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(⚽)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(✂)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🕢)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(📙)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(💞)动平(🚾)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🅾)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(✒)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🔡)于血糖的控制。 长胖的根本原因(🏁)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🕋)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🚥) 对(♿)于减肥的(🌶)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🐝)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(♒)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🔝)大量吃肉(😡)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(💃)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(➗)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🐂)，自然可以瘦(✖)下来。所以，瘦(🙈)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🤙)控糖能减肥(💰)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🌦)疾病，控糖也不(♿)会有美(📮)容、抗衰老等神(💷)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🚑)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(😐)一样飙升，多吃也会长(👫)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🐳)可能(👩)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(💲)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🕴)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🎬)也要注意看营养成(📋)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🤑)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🦐)重要性也远(🤰)比控糖更重(♋)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🌺)略了控盐和控油。
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