剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(📲)预防各种慢性病。 · 天(🥅)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🦊)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🍟)等营养成分(🚨)，适(🌇)量摄入对身体是(🏢)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🥝)们提供能量的同时，还带来了其(🌫)他营养(👒)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🗞)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🖐)、面点(🥧)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(👊)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🔏)年人(🕒)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(💿)要过度控制，更不(➡)能完全断碳水。碳水化合物是人体(🏕)最基础的能(❔)量来源，可以为人体提供能量，维持血(🛍)糖稳定，还参与(😞)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(👔)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🕘)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🤽)著地增(🔪)加死亡率，死亡率最低的碳(🔴)水化(⚪)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🥠)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (💈)不过，目前我们吃碳水的问题是精(㊗)制碳水(🧢)吃得(🍄)过多，比如精制的白米饭、白(😟)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🕸)很(🐺)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🤜)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🤜)另外，薯类50g~100g，从(🦓)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🤩)均每(🔩)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (👜) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🕌)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🚹)需要糖作为能量来源，特别是大(🕚)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(♎)入(🚤)量每天不超过50克，最好控制(🈲)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🎺) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🕍)种代(🐴)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(♟)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🏟)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🎽)人来说，吃糖会使血糖快(🥃)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🎖)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🕓)控制好总热量摄入，并且保持足够(🛵)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(📀)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🖤)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🏈)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(💊)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🔫)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🔢)全谷物、粗粮(🔷)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(📟)生活习惯(🏷)。 很多人认为控(🛅)糖能减肥(⚾)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🍴)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🐢)后血糖一样飙升，多吃也会长(🏗)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🍍)生(🐨)素(🍽)、矿物质等营养(🦍)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🎢)口感，这也会(🐒)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(♌)合理搭配，做到食物多样、均(🐌)衡营养，而不是完全跟风(📧)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(👨)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🈚)”，不是“痛(📇)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🔃)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(♑)糖，却忽略了控盐和控油。
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