剧情简介
最近几年，互联(🗂)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🔖)果、蔬菜及奶制(👴)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🚪)苹果(📺)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🛺)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🕙)品加工时额外加入的糖(如(🎧)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(⛴)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🎄)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🥚)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🏜)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🦗)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🥤)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🈲)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🌺)康。 碳水化合物摄入太少(😩)、完全断碳(🕯)水是(🥀)一种不健康的饮食模式(🔣)，对健康也(👶)是有害的。有研究发(💉)现，碳水化合物(📣)吃(😉)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🎵)50%~55%。 《中(🍉)国居民平衡膳食宝塔(🚋)(2022)》也认为，谷类为主是平衡(📱)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(📘)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🐎)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(📞)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🏸)，我们要做(🌼)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(😑)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🈁)谷类200g~300g，其中包含全谷(⏱)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(😆)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🗞)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(➖)9千卡热量，是同等重量碳水化(⏬)合物的2.25倍。 实际上(🌚)，人体需(⛎)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🌤)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🕧)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🚍)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🍮)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🚛)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🔞)量。糖是能量来源的一种形式(💮)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🦕)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(💞)源，同样会长胖。减肥的关(🌴)键也(⛹)不是只盯着糖，而(🕍)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(😉)网上说自(🤞)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(👰)些添加糖大户(🚆)。而且他们还(🌻)会把精碳水(👬)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(👃)下来的原因不是控糖，而是践行(🤧)了健康的饮食(👹)和生活习(🏔)惯(♉)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🗺)老……似乎控糖就能包治(⛹)百病。实际上，糖是人体重(🧘)要营养物质(🔶)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🤒)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(⬇)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(💁)其他(🚹)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🧦)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(💇)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🚑)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🛳)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🥟)食(😘)品。购买(👂)食品时也要注意看营养成分表中(💓)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🔚)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(➗)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🚻)控糖，却忽略(🥕)了控盐和控油。
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