剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(😨)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(😦)油腻大叔变成健硕型男，还能预(🛡)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🏩)奶制品中，它们(📈)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(💌)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🔪) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🎅)添加了不少精制(🛶)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🕥)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(♎)的摄入，每天不超过50克，最(😳)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🕊)不能完全断碳水。碳(🕗)水化合(🏊)物是人体最基(🏚)础的能量来源(📜)，可以为人体提供能量(🕚)，维持血糖(🐁)稳定，还参与细胞(👔)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🤳)。适量(🔁)摄入碳水化(🅾)合物有助(🏽)于维持(Ⓜ)身体健(🏁)康。 碳水化合物摄(👽)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🌵)发现，碳水化合(🕛)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🕧)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(Ⓜ)基础(📿)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(😻)前科学研究(♍)认为，正常人的膳食中碳水化(📦)合物提供的能量应占总能量(🏍)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(➿)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(💣)改善自己吃的碳水种类，提升(🏺)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(📔)议成年人每人每天(🕛)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🚗)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🌸)的将(📨)近两倍，每年因吃盐太多导(🌰)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(💠)人烹调油(🍉)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🔮)摄入糖是不可能的，也是不健康(🏅)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🔬)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🙋)活方式和饮食习惯等(🔵)因素相关(💺)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(📛)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🐮)使血糖快速升高，不(🧀)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🃏)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(😮)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(😬)会(🤪)长胖。 (✉)对于减肥的人(👺)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(❄)的概率，但不(🥤)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🍖)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🦐)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🏐)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🔋)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🎧)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🖼)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🔘)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(👔)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(〽)康产生(🍢)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(⏬)食物多样、均衡(🧥)营养，而不(📆)是完全跟(🌝)风并放纵(⛸)吃某(🎅)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(👧)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🦔)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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