剧情简介
最近几年，互联网上(🚝)刮起了一阵(⌛)“控(🥝)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🐣)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🎩)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🚭)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(⚡)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🔁)重(🌀)点对象。世界卫生组织(⛅)建议，应该将每(🦌)日糖分(🗯)摄取(🚐)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🌅)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🍲)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🍀)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🧒)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🌐)与人体(🦕)消(🛢)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🐬)加死亡率，死亡(🎟)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(💱)，膳(🖱)食宝塔最基础的“底座”也都是各(🌬)种谷类薯(🔩)类食物。目前科学研究认为，正常人的(🕋)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🎢)水的问(🥥)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🏵)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🏵)生(🎄)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🌿)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(💔)水种类，提升碳(🥤)水质量，多吃点粗(📈)杂粮、全谷物。我国(📱)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(📳)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(😔)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🆕)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🐹)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(😋)9千(😱)卡热量，是同等重量碳水化合(🛴)物的2.25倍。 (🍌)实际上(🖱)，人体需要(🐀)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🤾)每天不超过50克，最好控制在 25克以(😌)下。只要注(💳)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🆑)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🕡)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(📯)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🍮)。糖是能量来源的(📈)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🐛)总热量(📮)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🔄)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🐮)，而是看整体热量收支。如果你(🥁)只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🖌)品又不运动，还是(👣)很(🎪)难瘦。 至于(😩)网上说自己控糖60天瘦下(⛺)来的案(😯)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🚤)。所以，瘦下来的原因(🌞)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🛋) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🎦)，糖是人体(🏓)重(🦒)要营养物质(🧟)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🌌)等神(💁)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🥎)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🚩)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🥀)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(✴)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🆙)跟风(📒)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🤞)意看营(💜)养成分表中的配料表和(🚛)营养成(🔵)分表，注意看其成分和能量(🦄)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🐸)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🏂)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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