剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(💼)大叔变成健硕型男，还能预防(🌹)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🎷)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🧡)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🍰)白砂(🏜)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🍃)提供热(🍈)量，无其他营(🥖)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(👮)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🎴)的重点对象。世界卫生组织(🦆)建议，应该将每日糖分摄取(🐘)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🐷)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(💔)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🕋) 碳水化合物是人体必须(🌔)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🌔)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🚚)合物有助于维持身体健康。 (🕷)碳水化合(🤹)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🎊)，对健康也是有害的。有研究发现(🍴)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(👙)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🚫)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(😼)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(⬇)的50%~65%。 不过，目前我们(⌚)吃碳水的问题是精制碳(🎒)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🙄)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🥒)改善自(🥎)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🥀)物。我国膳食指(🗽)南就建议成年人每人每天摄入谷(💥)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🕘)均每人盐的摄入(🚺)量为9.3克/天，是推荐量(😝)的将近两倍，每(🎒)年因吃盐太多导致的死(🚜)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🦗)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🌿)实际上，人体需(🕢)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🌏)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(💀)摄入量每天不超过50克，最(🚄)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🙌)吃糖。 吃糖(👰)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(⚡)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🏸)血糖的控制。 长胖的根(🍤)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🥓)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(⛓)运动(🥤)量来消耗热量，就不会(🔩)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🕍)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🙁)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(😼)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(📒)品又不运(🆕)动，还是很难瘦。 至(🕷)于网上说自己(⏬)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🔐)细看，就会发现他们控制(🚓)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🐀)些添(🚎)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(👥)，自然可以瘦下来。所以(😛)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(💋)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🌦)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🧙)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(✔)其他能量，比(👍)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🕤)致摄入大量能量(🤵)，吃(🆚)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🕢)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🍺)也会对(🌞)健康产生不利影响。 (🍄) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🍏)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🚞)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🖍)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(💒)望大(🚭)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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