剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🔘)叔变成健硕型男，还能预(😃)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🔎)浆、蜂蜜、果汁)，只(🕸)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🔼)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🌄)该将每日(🍒)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🔠)入的一类营养素，不需要过度控制(📣)，更不(🌛)能完全断碳水。碳水化(🏐)合物是人(🥥)体最基(🚙)础的能量来源，可(🙊)以为人体提(🚹)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🐼)合物摄(🖱)入太少、完全断(😃)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🈶)。有研究发现，碳水化合物吃得过多(📃)或者(😋)过少都(😇)会显著(🆘)地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🏟)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🎅)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🤷)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(⛲)能量应占总能量的50%~65%。 不(❔)过，目前我们吃碳水的问(🏌)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🕘)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🙂)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🚰)的是改善自己吃(🎃)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🍽)成年(📇)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🌊)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🧟)。 (⤵) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🤦)，我国居(✴)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(💺)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🚅)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🔂)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(😔)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🙊)加糖的摄入量每天(🏖)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🖖)。 吃糖本身并不会直接导致糖(🐄)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🤡)。糖是能量来源的一种形式，如果适当(💯)吃糖，同时又控制好总热量(🥣)摄入，并(📭)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🏴)的人来说，少吃糖有助于控制(🌫)总热(🕜)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🍸)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(⛷)大量吃肉、油炸(🏉)食品又不运动，还是很难瘦。 (🚡) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🕘)现他们控制的也是添加(🔋)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🐞)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🍷)认为控糖能减肥，能美容(✴)、抗(🍶)衰老……(💏)似乎控糖就能包治百病。实(💡)际上(🎂)，糖是人体重要营养物质(🗿)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🌁)其他能量，比如无糖饼干、无糖月(💸)饼、无糖(🗳)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🖐)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🍤)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🔒)者可能含有较(🎡)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🌅)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🎲)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🛣)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🌹)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(⛹)着控糖，却忽略了控(💕)盐和控油。
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