剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🎂)分，适量摄入对身体是有益(🚛)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(📿)乳糖，在给(😰)我们提供能量的同时，还带来(😚)了其他营养。 · 添加糖(⬅)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🅾)热量，无其他营养(💹)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(💚)里，都添加了不(🎡)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(💫)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(😏)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🌭)要控制添加糖的摄入，每天(👴)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🥒)需要(🔄)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🌱)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🙄)物摄入太少、完全断碳水是一(🔡)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🕘)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🔞)模式的(📤)重要特征，膳食(🌻)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(😭)前科学研究认为，正常人的膳食(🏚)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🥖)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🐎)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(💶)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🤳)全谷物。我国膳食指(🈺)南就建议成年人每人每(🏉)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(💎)类50g~100g，从能(🔢)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🎖)，是推荐量的将近两倍，每年因吃(👗)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🕒)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🌕)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🆔)能(🐙)量(🔊)来源，特(💑)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🌨)的。《中国居民(🦇)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🤱)吃糖本身并不会直接导致糖尿(💖)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🎥)经患有糖尿病的人来说，吃(🔷)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🀄)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🐔)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(⤴)。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🕦)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🏤)着糖(🐶)，而是看整(🚎)体热量收支。如果你只(🚑)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(📈)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🛣)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🥙)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🎗)，自然可以(🌆)瘦下来。所以，瘦下来的原(🦍)因不是控(🤬)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🚇)。 很(🕐)多人认为控(😼)糖能减肥，能美容、(🔰)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(💶)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🖼)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🎬)等(🥗)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🦗)也会长胖。 有些无糖食(📗)品还可能(💠)缺乏(💃)人体需要(🎗)的维生(🌆)素、矿物质等营养素，或者可能含(🐁)有较(🍅)高的脂肪或者盐分来改善口感(🌁)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(😽)中的配料表(🔌)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🐗)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🥢)要。希望大家不要光盯着(🌘)控糖，却忽略了控盐和控油。
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