剧情简介
最近几(😂)年，互联网上刮起了一阵“控(🗄)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🔞)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(💬)慢性病。 · 天然糖：存在于新(🍦)鲜水果、蔬(💼)菜(🐓)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🈲)体是有益(🧝)的。比如苹果(⚽)里的果糖、牛奶中的(🕥)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🔟)取量控制在总(🔙)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🕓)制添加糖(🈴)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(📲)的一类营养素，不需要过(😚)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(💛)物是人体最基(🕝)础的能(⛱)量来(🔯)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🏈)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(💘)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(⛎)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🥇)认为，谷类(📦)为主是平衡膳(Ⓜ)食模式的重要(🌶)特征，膳食宝塔最(💠)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🤾)的膳食中碳水化合物提(📳)供的能量(🤟)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🦉)、白馒头、面条、油(😴)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🚡)、矿物质等营(🎢)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🏤)国膳食指南就建议成年人每人每天(🖼)摄入谷类200g~300g，其中包含全(🗑)谷物和杂豆类(⛪) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🧀)角(🍚)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(📮)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(😟)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🤸)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🎭)的摄入量每(⛵)天不超(🏴)过50克，最好控制在 25克以下(💞)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(⚪)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🍗)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(💇)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(❔)关。不过，吃糖过多(🕠)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🐽)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(😄)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🍡)，同时(🌤)又(🥐)控制好总热量摄入，并(😚)且保持足够的运动量(🍙)来消耗热量，就不会长胖(🍳)。 对于减肥的(🏺)人来说，少吃糖有助(🐰)于控制总热量摄入，能增加减重(🐚)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🍯)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(⛸)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🏥)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🖖)是人体重要营养物质，正常摄入并(🦊)不会导(🐒)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(😰)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🚸)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🗡)吃也会长胖。 (🔞)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🔉)质等营养素(🥌)，或者可能含有较高的脂肪或(😀)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🔮)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(📍)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(⬇)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(👕)戒”！而(🔯)且，控盐和(🍧)控油的重要性也远比控(👢)糖更(😪)重要。希望大(🐥)家不要光(🖕)盯着控糖，却忽略(🕗)了控(🍱)盐和控油。
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