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剧情简介
最近几(📮)年，互联网上刮起了一阵(🤣)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🍥)颜(⏪)，控糖(⛵) 60天就能从油腻(🕉)大叔变成健硕型男，还能预防(🥤)各种慢性病。 ·(🖍) 天然糖：存在于(❔)新鲜水果、蔬菜及奶制品(😹)中，它们伴随着(⏫)丰富的维生素、矿物质等(🍆)营养(🥕)成(🛠)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🐃)，还带来了其他营养。 (📙)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🚨)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🎿)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🐬)取量(🎧)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🎟)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🍉)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🙁)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(📝)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🖲)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(❣)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🌔)断碳水是一种不健(🎷)康(🐑)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(➰)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(📛)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🕟)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(😹)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🤳)的膳食中碳(👰)水化合物提(🙈)供的能量(🗑)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(💊)精制碳水吃得过多，比如精(💤)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🍌)升碳水质量，多(🚈)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🛷)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(☔)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🚺)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🚭)球最高的国家之一，我国居民平(🔠)均每人盐的摄入量为9.3克(😚)/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🔫)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🚡)能量密度高，每(🛏)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🥥)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🚼)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(😖)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(😁)于血糖的(♉)控制。 (🌤)长(📍)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🎪)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🏅)当吃糖，同时又(🔪)控制好总热量摄入，并且保(🎁)持(🐽)足够的运动量来消耗热量，就(🏳)不会长(🤛)胖。 对于减肥的人来说，少(🚔)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(♊)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🌦)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(💲)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🎟)抗衰老……似(📼)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🆗)物质(🚌)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🙋)会有美容、抗衰(🐔)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(👪)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🕧)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🥢)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(😆)脂肪或者盐分来改善口感，这(🐷)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🦌)搭配，做到食物多样(💗)、均衡营养，而不是(👯)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🕕)意看(📭)营养成分表中的配料表和营养(🌯)成分表，注(🐫)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🤛)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(♊)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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