剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🖌)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🍭)蔬菜及奶制品中，它们伴(📪)随着丰富的(🐐)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🏭)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🤙)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🕑)，无其他营养(🎱)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🙋)对象(😀)。世界卫生组织建(🤓)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🐏)取量的10%以下(大约50克)，最(🙊)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🥇)入，每天不超过50克，最(🆚)好控制在25克以下。 碳水(🍧)化合物是(👭)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🥪)础的能量来源，可以为(🚿)人(🍞)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(💍)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(👇)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🏗)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(📿)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🕡)膳食(🤥)模式的重要特征，膳食宝塔最(📂)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🎹)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🔎)应占总(🛋)能量的50%~65%。 不过，目前我们(📇)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🛴)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🍈)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(⏮)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🈴)物。我国膳食指南就建议成年(🤡)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🔁)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🎿)摄(🐖)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🕚)亡率也排世界第一。 中国居民(🏐)平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🥛)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(👤)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🔓)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🔎)糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🕌)制在 25克以下。只(⛪)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(💽)吃糖。 (🦑)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🗒)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🦐)尿病的人(🌠)来说，吃糖会使血糖快速升高(🕥)，不利于血糖的控制(⏲)。 长胖的根本(💖)原因是吃进去的热(🏎)量超过身体消耗的热(⛽)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(☝)量来消耗热量，就不会长胖。 (🏈) 对于(👝)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🚧)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🔵)肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🍯)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🛥)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🌡)于网上说自(🚤)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(📺)量(🤔)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(📸)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🧤)是人体重要营养物质，正常(🕉)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(⤴)糖(🔼)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🍏)会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🧑)样飙升，多吃也会长胖。 有(🧔)些无糖食品还可能缺乏人体需要的(⛩)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🚑)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🤛)营养，而不(😗)是完(🍓)全跟风并放纵吃某一种无糖食(🏜)品。购买食品时也要注意看营(🧣)养成分表中的(🤗)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(⏪)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(👉)望大家不要(👱)光盯着控糖，却忽略了控(🌒)盐和控油。
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