剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🍮)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🍻)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🍑)维生素、矿物质(📕)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🐲)提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🚦) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🤭)汁(🐁))，只提供热量，无(☔)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(😱)这些食物(📪)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(👅)才(🥘)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🧥)，应该(⛺)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🤷)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(➰)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🥥)以为人体提(🍹)供能量，维持血糖稳定，还(🈸)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🛅)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(👘)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🏬)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🎖)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🎺)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🚜)速度也(💞)很快，多吃对我们的健康非常不利。 (😃) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🤽)升碳水质量(🍊)，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🛑)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🖌)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🏸)米(👞)。 中国人盐摄入量是全(💖)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🏯)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(😼)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🤙)摄入量43.2克/天(🐏)，超过(👒)推荐量近三(💧)分(💰)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🧐)，特别是大脑，完全不摄入糖(🗂)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🍒)，添加糖的(🐖)摄入量每天不超过50克，最好控制在(🌛) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(👣)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(📰)机制(🏍)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🥢)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🎴)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🌤)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(㊙)形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🛣)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🈂)耗热量，就不会(🎼)长胖。 对于减肥的人(🥣)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🐘)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🛀)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🔀)少吃糖但大量吃肉、(🐬)油炸食品又不运动，还是(🔕)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🎺)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🛐)、粗粮等优质(🥃)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🧖)生活习惯。 很(💬)多人(🏡)认为(👲)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🖲)摄入并不会导致疾(🧞)病，控糖也(🥓)不会有美容、抗衰老等神奇作用(🤺)。 无(🐾)糖食品，虽然糖含量很低(🙍)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(😚)碳水或脂肪，也会导致摄入大(💛)量能量，吃后血糖一样飙升，多(😁)吃也会长胖。 有(🌨)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🌦)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🍢)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(😚)食品时也(🌟)要(🌈)注意看营养成分(🚣)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🎬)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(💇)来(🤼)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🎓)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🎅)控盐和控油。
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