剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(⏹)然糖：存在于新(✖)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(📓)摄入(🗂)对身体是有益的。比如苹果(🧞)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🛋)食品加工(🍅)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(📮)，添加糖才是(🎯)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(📿)日糖分摄取量控(💼)制在总摄取量的10%以(🍶)下(大约50克)，最好控制(😮)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🔡)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(👑)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(✉)胞结构组成，参与人体消化代谢(⬅)等多种生理功(🚘)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(⏮)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🍁)的。有研究发现，碳水(🍃)化合物吃得(🗻)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🏤)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(👤)式的重要特征(🌃)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🥥)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(😗)水吃得过(🎙)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🏯)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🤵)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🦆)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🕋)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🗾)天摄(🍢)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🤡)入量是全球最高的国家之一，我国(🐱)居民平均每人盐的摄(🌷)入量为9.3克/天，是推荐量的将(🖨)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(👐)界第一。 中国居民平均每人(🧗)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(❓)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(😺)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(📦)全不(🤢)能吃糖。 吃糖本身并不会直(🤹)接导致糖尿病。糖尿病(🖨)是一种代谢疾病(🛀)，发(🆓)病机制(🉑)非常复杂，与遗传、环境、(🌪)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🚥)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(😺)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🥞)量(🍞)来源的一种形式(♒)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(⛅)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🐘)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🤜)控制脂肪(🚔)等其他能量来源，同(🕦)样会长(🔐)胖。减肥(🎄)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🌮)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(📪)说自(🥔)己控糖60天(🐸)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🐕)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(♈)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🛰)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🖨)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🚓)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🤹) 无糖食品，虽(🔝)然糖含量很(🥧)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🚢)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🕹)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(⏲)感，这(🛐)也会对健康产生不利影响。 饮食健(🐡)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(💘)。购买食品时也要注意(🧗)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(⚽)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🌬)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🕜)控盐和控(🦆)油。
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