剧情简介
(👄)最近几年，互联网(💳)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🏳)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🐛)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🔕)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🍙)体是有益的。比如(🍉)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🕝)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(👏)加糖：食品加工(🐕)时额外加入的糖(如白砂糖(🌹)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(👄)面点、饼干这些食物(⬛)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🌉)们控糖(🚹)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(👳)每(🤴)日糖分摄取量控制在总摄(🎆)取量的10%以下(大约50克(🤓))，最好控制(🏧)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🔼)不超(🛶)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🧀)体必须摄入的一类营养(😺)素，不(🛐)需要过度(🏤)控制，更不能(🏹)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(⏱)构组成，参与人体消化代谢等多种(🈂)生理(👄)功能。适(🚶)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(😾)碳水化合物摄入是(📆)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🎓)科学研究认为，正常人的膳(😟)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🛵)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(👗)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🚄)粗杂粮、全谷物。我国(🎟)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🎠)类200g~300g，其中包含(🌓)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🏇)，相当于15g~35g大米(🕣)。 中国(😁)人盐摄入量是全(🤗)球(🔴)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🥒)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (📇)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🍷)健康的。《中(📮)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🐶)控制在(🕟) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(👗)致(🔷)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(⛵)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(💁)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🔎)病的人来说(🏂)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🏀)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(😲)，少吃糖有助于控制总热量摄(🎟)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🍭)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(💂)肉、油炸食品又不运动，还是(🧖)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🐦)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(⚾)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🏃)助运动健身，自然可以(🛎)瘦下来。所以，瘦下来的原因不(✉)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🎭)惯。 很多人认为(♋)控糖(🏃)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🏦)是人体(🍓)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🎧)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🎒)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🥘)入大量能量，吃后血糖一(😿)样飙升，多吃也会长胖(⏯)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🦊)素、矿物质等营养素，或者可能含有(🌴)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(♋)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🛎)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🚚)表中的配(⏮)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🦏)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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