剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🤩)防各种慢性(💤)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(📝)及奶制品中，它们伴随着丰(📦)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(💺)的(🛁)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🦕)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(😡)料、蛋(🤶)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🦎)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(👸)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🍪)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🥃)以为人体(🚣)提供能量，维持血糖(🦃)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🎬)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🌒)不健康的饮食模(💟)式，对健康也是有害的。有(🥠)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(⬜)少都会(👢)显著地(🥅)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🛠)物摄(❇)入是总能量摄入的50%~55%。 《中(😁)国居(🏷)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(♒)油饼等食物。精制(🤢)碳水损失了大量的维生素、矿物质(🌧)等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🌩)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(📭)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🏓)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🦕)物和杂(💽)豆类 50g~150g；另(😝)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(😡)年因吃盐太多导致的(🖐)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🧢)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🐴)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(♍)的，也是不健康的。《中国(🐉)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🐚)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(👦)制非常复杂，与遗传(🤬)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🕎)导致(🙅)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🧣)。 长胖的根本(🌃)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🧗)量(🔄)。糖是能量来源的一种形式(🦆)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🏚)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🌪)减重成功的概率，但不是唯一(🛳)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(✈)他能量来源(🥜)，同样会长胖。减肥的关(😾)键(🔞)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(😪)己控糖60天瘦下来的(😝)案例，点进去仔细看(🤩)，就(🙋)会发现(🍼)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🎼)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🔉)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🚨)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🏟)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🎤)疾病，控(⏭)糖也不会有美容、抗衰(🔞)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🛅)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🛹)片等，含大量(🤾)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🦐)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🥟)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🙊)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🦉)、均衡营养，而不(🥏)是完全跟风并放纵吃某一种无(🌵)糖食(👥)品。购(🕹)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🎲)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🌶)也远比控糖更重要。希望(🙃)大家不要光盯着控糖，却忽略了控(😗)盐和控油。
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