剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🎋)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🦁)种慢性病。 · 天然糖(🖌)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(⏮)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(👻)奶中的乳糖，在(📂)给我们提供能量的同(💄)时(📙)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(📐)的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🎞)、(🛁)蜂蜜、果(📑)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(😳)、面点(😄)、饼干这些食物里，都添加(🏛)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🚄)生组织(😮)建议，应(⛔)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(📀)年人需(😆)要控制添加糖(🚢)的摄入，每天(❕)不超过(🍬)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🧓)摄入的一类(🐯)营养素，不需(🤓)要过度控(😶)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(📕)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🐋)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🐅)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🌁)康的饮食模(♓)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🛢)化合(🌺)物吃得过多或者过少都会显著(🚢)地增加死亡率，死亡率最(🍑)低的碳水化合物摄入是总能量(🚮)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🎍)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🐲)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🍭)化合物提(🌳)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🥤)米饭、白馒头、面(🥖)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🥌)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(👮)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(👢)人盐摄入量是全球最高(💫)的国家之一(🎌)，我国(〽)居民平均每人盐的摄入量为(🔜)9.3克/天(🚕)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🔓)过推荐量近三分之一，而(🕘)且脂肪的能量(🉑)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🍊)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🧛)不摄(👱)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🤰)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🚼)，并不是完全不能吃(🌀)糖。 吃糖本身并不会直接导(🎟)致糖尿病。糖尿病(🍾)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🕊)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🍠)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🚒)的热量。糖是能量来源的一种(🤹)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🥞)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(💑)人来说，少吃糖有助于控制总热量(✖)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(㊙)量来源(🤶)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(⭐)去(🚺)仔细看(❗)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(➰)这些添加糖大户。而且他们还会把精(🐘)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(😙)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🛠)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🔔)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🌀)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(📼)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(📃)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🤕)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🐿)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(😨)营养成分表中的配(🎏)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🉐)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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