剧情简介
最近几年，互联网(🍔)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(❗) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🌼)们伴随着丰富的维(📁)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🕢)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🤺)糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🤘)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🌆)上，添(❔)加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🛫)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(✂)量控制(🔑)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🍹)制添加(⏳)糖的摄入，每天不超过50克，最(📒)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🥊)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(👁)。碳水化合物是人体最(🔛)基础的能量来源，可以为人(🌓)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(👽)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🌈)种(📫)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(📪)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(😝)膳食模式(🥢)的重要(🐭)特(🐵)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(💿)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🗾)水的问题是精制碳水吃(🚾)得过多，比如(📷)精制的白米饭、(🤢)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🔗)损失了大量的维生素、矿物(✍)质(🤑)等营养，升血糖速度也(🍀)很快，多吃对我们的健康(📭)非常不利。 (🛬)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🎍)年人每人每(🤬)天摄(♈)入谷类200g~300g，其中(🧜)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🈯)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🔂)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🦇)多导致的死亡率(🈲)也排世界第(🙀)一(🆘)。 中国居民平(🌇)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🍋)等重(💑)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🎺)，完全不摄入糖是不(✳)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🗂)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🌨)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(⏸)肥胖，进而(🕺)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(💒)快速升高，不利于血糖的(➕)控制。 (💸)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🌲)形式，如果适当吃糖，同时又(👓)控(👓)制(🔸)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🎙)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🕶)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🧜)来的案例，点进去仔细看，就会(🚵)发现他们控制的也是添(📯)加(🎭)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🆙)碳水换成全谷(🌓)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🧙)是控糖，而是践行了健康的饮食(🎡)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🏁)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(😚)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(😪)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🥐)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(😒)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🍳)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(💪)含有较高的脂肪或者盐分来(🛏)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🕘)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🏷)的配(🦅)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(⛎)”，不是“痛苦戒(🙌)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(😡)重要。希望大家不要光盯着控糖(🐦)，却忽略了控盐和控油。
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