剧情简介
最近几年，互联网(🍍)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(📿)病(🌭)。 (👱) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🌬)制(🏴)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(📍)分(🌭)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🎣)营养，像饮料、(🎨)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🍏)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🌜)的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🎴)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🛺)体(💞)提供(⏯)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🎾)维持身体健康。 碳水(🅱)化合物摄入太少、完全断(😱)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(😡)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🐂)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🔫)居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🐙)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(😎)宝(🌴)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(😞)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🏍)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🛰)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(✡)度也很快，多(🐬)吃对我们的健康(🕧)非常不利。 因此，我们要做的是改善(🌙)自己(👍)吃的碳(🏤)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(💉)、全谷物。我国膳食指南就建议成年(😬)人每人每天摄入谷类(🦐)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🏆) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🆑)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🛠)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🤵)量碳水化合物的2.25倍。 实(📊)际上，人(🏋)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(💓)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🎸)糖的摄入(📴)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🕟)。 吃糖本身(🐞)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🀄)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(👦)饮食习惯等(🏵)因素相关。不过，吃糖过多可(🌼)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(👼)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🌑) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(⏸)身体消(❣)耗的热量。糖是能量来(🏋)源的一种形式，如果适当吃糖(🖼)，同时又控制好(🕉)总(👴)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(💌)热量摄入，能增加减重成功的概(📗)率，但(🚘)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(⛴)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(⛵)盯着(🕴)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(😇)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(✴)入量，不吃(✨)零食、奶茶这些添加糖(⏰)大(🚋)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🐊)，而是践行了健康的饮食(🛳)和(🎶)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(♈)糖月饼、无糖(🏺)薯片等，含大量碳水或脂肪(🍓)，也会导致摄入(🏺)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🔑)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🚇)者盐分来改善口感，这也会对(🥗)健康产生不利影响。 饮食健康的(👄)关键是(👳)合理搭配(🐧)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🧢)表(🎵)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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