剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(➰)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🚨)品(♎)中，它们伴随着(🕧)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🍑)葡糖浆、蜂蜜、果汁(🆖))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(😤)糕、面点、饼干这些食物里(🌞)，都添加了不少精制糖。实(📆)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🏒)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(💻)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🙅)国居民膳食指南(2022)》也提出(🍿)，成年人需要控制添(🌮)加糖的摄入，每(🤙)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🤬)水化合物是(🐇)人体必须摄入的一(🔚)类营养素，不需要(🏘)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🕖)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(⛰)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(📋)健康的(🥊)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(♏)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(👹)死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🔦)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🥡)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🕸)认为，正常人(🅰)的膳(🐿)食中碳水化合物提供的能量应占(🤼)总(🕸)能量(👶)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(👴)如精制的白米(🍹)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🥞)、矿物质(🥅)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(💯)不利。 因此，我们(👘)要做的是改善自(📑)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🤭)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🈺)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(⏬)为9.3克/天，是推荐量的(🌁)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(⛸)，超过(🍩)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🔋)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(💅)同等(㊙)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(👇)糖是不可能的(♏)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(📹)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🧑)要注意合理膳(🥃)食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🚓)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(😱)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(📬)食习惯等因素相关。不(🌌)过，吃糖过多可能导致肥胖(🍮)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🎨)原因是吃进去的热量超过身体(🤭)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🗼)且保持足够的运动量(😿)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🦖)吃糖有助于控制总热量摄入，能(🛑)增加(💞)减重成功的概率，但不是唯(💶)一决定因素。如(🔌)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(⛽)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🚋)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🕎)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🚧)发现他们控制的也是添加(🔸)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(👐)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🔶)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(💛)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(👇)糖食品，虽然糖含量很(💪)低或无糖，但依然有其他能(👯)量，比如无(🥃)糖饼干、无糖月饼、无糖(🦐)薯片等，含大量碳水或脂肪(🌜)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(👋)全跟(🚁)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(📫)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🆔)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🐃)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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