剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(〽)腻大叔(🐍)变成健硕型男，还能预防各(🏊)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🥍)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(💹)，无其他营养，像饮料、蛋(🌺)糕、面点、饼干这些食物(⛎)里，都添加了不少精制糖(🛎)。实际上，添加(📗)糖才是我们控糖的重点对象。世界(🛶)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(📿))，最好(🔨)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🎭)(2022)》也提出，成年人需要控制(🌖)添(🧚)加(🔭)糖的摄(🥐)入，每天不超过50克，最好控(♏)制在25克以下。 碳水(🏈)化(👮)合物是人体必须摄(🥔)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🔁)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🆎)与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🗞)等多种生理功能。适量摄入碳(🏉)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🐂)物摄入太少(♏)、完全断碳水是一种不健康的饮(❎)食模式，对健康也是有害的。有研究(🕔)发现，碳水化合物吃(🔦)得过多或者过少都会显著地增加(🌏)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(📗)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🤧)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🏿)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🖌)碳水化(🍔)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🏽)不过，目前我们吃碳水的问(🧚)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(😑)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🥜)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🧠)们的健康非常不利。 (🕡)因此，我们要做的是改善自(🍖)己吃的碳水种类，提升碳(🐪)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🕤)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🖱)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🐗)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(📴)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(📢)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(😝)肪的能量密度高(🍚)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(⬆)为能量来源，特别(🍫)是大脑，完(🅿)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(📮)。《中(🔅)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🔰)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(♐)直接导致糖(🦖)尿病。糖尿病是一(🎾)种代谢(💼)疾病，发病机制非(🔶)常(🍺)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🌹)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(😊)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(❕)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(💏)糖但大量吃(✴)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🔽)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🌭)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(📘)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(⛽)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(⏺)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🥙)等，含大量碳水或脂肪，也会(🐐)导致摄入(➕)大量能量，吃后血糖一样飙升(🅾)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🗂)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(👼)也会对健康(😮)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🚤)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(👷)”！而且，控盐和(🦍)控(🎈)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🦅)，却忽(👎)略了控盐和控油。
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