剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(😋)美容、养(🏕)颜，控(Ⓜ)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🙅)病。 · 天然(👳)糖(🖖)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(⛳)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🎒)我们提供能量的同时，还带来了其他营(🖖)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(✔)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(📹)制糖。实际上，添加糖才是(📋)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🛍)该将每日糖分摄取量控制在总(🛴)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🗡)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🏔)添加糖的摄入，每(💄)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🚧)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🎙)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(😢)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🐫)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🎌)摄入太少、完全断碳水是一种不健(📽)康的饮食模式(🍕)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🏖)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🥟)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(👍)为，谷类为主是平衡膳食模式的(🅿)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🍶)各种谷类薯类食物(🍛)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🥉)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(😥)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🛳)等营养，升血糖速度(🌿)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🤡)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🖋)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🚮)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(👎)，每年因吃盐太多导致的死(🎯)亡率也排世界第一。 (🍡) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🦔)，超过推荐量近三(🔯)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🏟)。 实际上(🍱)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🔲)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🐼)机制非常复(🎣)杂，与遗传、环境、(💔)生活方式和饮食习惯等因素相(🆑)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🛑)且，对于已经患有糖尿病的(🤩)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(💦)制。 长胖的根本(🙃)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🔦)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🔒)减重成功的(😯)概率，但(🏼)不是唯一决定(🏼)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(😼)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🕸)热量收支(⤵)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(😨)下来的案例，点(🈁)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(💋)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🚙)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🖕)糖，而是践行了(🤔)健康的饮(🕒)食(🌕)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🧕)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🐖)际上，糖(📶)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🅾)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(✴)低(🧚)或无糖，但依(🌪)然有其他能量，比如无糖饼干、无(😑)糖月饼、无糖薯片等(🐷)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🕣)入大量(🏮)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🎑)些无糖食品还可能缺乏(🌂)人体需要的维生素、矿物质(🉑)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🍩)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(💫)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🍜)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(👋)其成分和(📭)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🐿)，控糖是“聪明吃”，不是(🏌)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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