剧情简介
最近几年，互联网上刮(🌹)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🛁)美容、养颜，控糖(🚞) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🌺)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🕯)、牛奶中的乳糖，在给我(✳)们(🚙)提供能量的同时，还带来了其他营(⛄)养。 (♎) · 添加糖(🦍)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🏞)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(👅)糕、面(🅿)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🎐)好(🔄)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🛸)提出，成(🍼)年人需(🦅)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🙅)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🚛)量来源，可以为人体提供(🐎)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🍊)助于维持身体健康。 (🥌) 碳水化合物(👬)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🦊)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🎞)最低的碳水化合(🖨)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(👭)塔最基础的“底座”也都是各种谷(😀)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🔊)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🙋)问题是精制碳水吃得过多(🏪)，比如精制的白米饭、白馒头、面(🥪)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🍄)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🍏)包含全谷物和杂豆(🔅)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(💪)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🛐)量43.2克/天，超过(🏐)推荐量近(💭)三分之一，而且脂肪的能量密度(💤)高，每克脂(🧟)肪提供9千卡热量(📱)，是同(😋)等重量(🧢)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🌔)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (😼)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(📰)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🧢)环境、生活(📑)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(👦)过(💙)多可能导致肥胖，进而升高发(🚎)病风(⛴)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🤬)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(👢)控制。 长胖的根本原因是吃(🚖)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🕝)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🎂)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(📕)肥的关键(🔳)也不(🌴)是只盯着糖(🍀)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🍔)说自己控(♎)糖60天(🥄)瘦下来的案例，点进去仔细(😬)看(😒)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🕗)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🏝)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🎞)体重(🈴)要营养物质，正常摄入并不会导(⬅)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🍐)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🤥)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🤓)还可能缺乏人体(🚽)需要的(🥓)维生素、矿物质等营养(🐐)素，或者可(🈶)能含有较高的(✉)脂肪或者盐分来改(✋)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(⬇)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🚇)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🚑)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(❌)，根据自身情况选择合适的(🏏)食品。 总体来说(🕋)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🏑)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(➡)忽略了控盐和控油。
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