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剧情简介
最(🦌)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🐜)预防各种慢性病。 ·(🌗) 天然糖：存(🍀)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🦇)素、(🔨)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(📦)提供能量的同时(🏽)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🕹)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🚗)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(📄)制(🔦)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(📜)议，应该将每日糖分摄取量控制(🦖)在总摄(💠)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🚥)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🌒)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(😠)一类营养素，不需要过(🚶)度控制，更不(👠)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🤶)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🚳)水化(🗒)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🚘)。有(🎛)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🍷)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(📯)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🍐)，谷类为主是平衡膳食(🍌)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🍰)学研(👴)究认为，正常人的膳(🕤)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🐷) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🚈)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🍘)非常不利。 因此，我们(🆖)要做的是改善自己吃的碳水种(😪)类(🚖)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🔕)类50g~100g，从能(🈚)量角度，相当于15g~35g大米(👻)。 中国人盐摄入(🚭)量(🥫)是全球最高的国家之一，我国居民平(🤽)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🌈)致的死亡率也(🙁)排世界第一。 (👲)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(😛)肪的能量密度高，每克脂肪(🍯)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(⛴)糖作为能量来源，特别是大脑(❇)，完全不摄入糖是不可能的，也是(🛑)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🌴)以下。只要注意合(🎚)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🚼)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🏔)经患有糖尿病的人来说(⏬)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🏽)糖的控制。 长胖的根本原因是(🍿)吃进去的热量超(🗡)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🌁)摄入，并且保持足够的(🛹)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🚁)着糖，而是看整体热量收支。如果(🚇)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🍿)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🏰)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(❎)会把精碳水换成全谷物、粗(🧀)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🤾)。 很多人认为控糖能减(🐻)肥，能美容(🔔)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(💋)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🥄)月(🤜)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🥨)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🛏)或者盐分来改善口感，这也(🍵)会对健康产生不利影响。 饮食(🕚)健康的关键是(🥀)合理搭配，做到食物多样(📷)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🙍)要注意看营养成分表中的配料表和营(🎎)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(📍)食品。 总体来说(🎅)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(👫)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🖤)了控盐和(💧)控油。
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