剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(😵)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🐴)制品中，它们伴随着(🚮)丰富的维生素、矿物质(🏢)等营养成分，适量摄入对身体是(😢)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(💠)我们提供能量的(🙎)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🍀)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🚰)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🥪)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🏖)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🤞)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(📑)年人需要控制添加糖的摄(😹)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(💖)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🧢)能(🤵)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🛎)量摄入(🆔)碳水化合物有助于维持身体健康。 (🎀)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(💺)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(⛳)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(♌)能量摄入的50%~55%。 《中国居(👣)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(👗)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(💢)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(💢)油饼等食物。精制碳水损失了大(🤶)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🥃)非常不利。 因此(👥)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🎟)质量(💾)，多(👌)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(😥)食指南就建(🎙)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🔈)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🍊)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🗑)热量，是(🏣)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🆎)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(💩)要注意合理膳食(🍲)、吃动平衡，并不(❇)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(💥)糖尿病。糖尿病是(⛎)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🔠)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🤘)素相关。不过，吃糖过(🏢)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🔋)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🧘)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🔰)好总热量摄入，并且保持(🎛)足够的运动量来消耗(💙)热量，就不会长胖。 对(🚵)于减肥的人来说，少(📷)吃糖有(🚖)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🤤)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🍇)等其他能量来源，同样会长胖(🏥)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(♋)不运动，还是(🙇)很难瘦。 至于网上(😲)说自己控糖60天瘦下(🕶)来的案例，点进去仔(💁)细看，就(💐)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🤨)以(🛠)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(⛹)衰老……似乎控糖就能包治(🍦)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🐵)不会(📏)导致疾病(✍)，控糖也不(🕦)会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🌬)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🐦)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🙍)会导致摄入大量能量，吃后(🥌)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🏏) 有些无糖食(😔)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(😓)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🆘)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(♎)衡营(🐛)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🛂)成分和能量，根据自身情况选择(🗯)合适的(🚪)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🗾)是“痛苦戒”！而(🕸)且，控盐和控油的重要性(📨)也远比控糖更重(😏)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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