剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🚺)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🚍)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🚖)是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🍕)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🐭)。 (🕯) ·(🌩) 添加糖：食品(🈁)加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🔋)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(❗)提供(🐙)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🆖)、面点、饼(🦉)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(⏬)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🧥)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(📵)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(👳)南(😹)(2022)》也提出(👇)，成年人需(💬)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🤨)人体最基础的能(🎀)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🥜)于维持身体健(🤺)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🤶)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🏍)食宝(🙋)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🌖)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🙊)研究认为，正常(⛳)人的膳食中碳(🌻)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🍧)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(👜)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🎟)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🗂)杂豆(😙)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🔲)也排世界第一。 中国居民平均每人(🐷)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🐓)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(📮)。 实际上，人体需要(🙀)糖作为(🐴)能量来源，特别是大(🔱)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🛤)康的。《中国居民膳(🎻)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🥎)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🧠)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(😐)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(♎)胖，进(📴)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🍳)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🔠)式，如果适当吃糖，同时(🧛)又控制好总热量摄入(🚹)，并且保(🦌)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🎠)，少吃糖(🤲)有助于(👅)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(💨)果只控糖，但不控制脂肪等其(🥛)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(📙)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🕒) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(✍)这些添加糖大户。而且他(🐳)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(😼)以瘦(🥨)下来。所以，瘦下来(😌)的原因不是控糖(🙅)，而是(✉)践行了健(💀)康的饮食和(🌋)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🍰)，糖是人体(👤)重要营养物质，正(🛫)常摄入并(🌌)不会导致疾病，控(👒)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(〽)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🔶)等营养素，或者可能含有(😇)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(✌)影响。 饮食健康(😏)的(🦃)关键是合理搭配(🍺)，做到食物多(📧)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🎮)无(😵)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(❌)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🏟)也(🚤)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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