剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🦒)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(📚)我们提供能(👒)量(🔆)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(💂)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🐄)下(大(🏋)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🏥)的摄入，每天不超过(⭕)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🐶)一类营养素(🈳)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🌟)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🏍)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🍓)组成(🥋)，参(🐆)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🥞)水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🦀)化合(🎩)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🧖)式，对健康也是有害的。有(👏)研(💘)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🙃)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(📃)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(📊)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🙊)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🦆)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🏎)做(🌫)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🐳)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(⛵)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🛷) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🐨)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(♒)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(➿)健康的。《中国居民膳(🗃)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🐂)动平衡，并不是完全(💰)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🗄)谢疾病，发病机制非常复(🥐)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🗯)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🚧)长胖的根本原因是吃(😳)进去的热量(🀄)超过身体消耗的热量。糖(🛹)是能量来源的一种形式，如果适当(🍜)吃糖，同时又控制好总热量(👑)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🥣) 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🍊)于控制总热量摄入(🎲)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(😀)其他能量来(🐊)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🌛)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🕔)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🏪)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(📪)换成全谷物、(🍷)粗(😩)粮等优质碳水，再辅(🌎)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🏄)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🉐)能(🔂)包治百病(📆)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🥄)不会导(💕)致疾病，控(🔧)糖也不会有美容(👗)、(⚪)抗衰(📷)老等神奇作用。 无糖食(🌤)品，虽然糖含(🌄)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🆘)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🎡)物质等营养素，或者可能含(😸)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🔅)会对健康(♈)产生不利影响。 饮食健(🌓)康的关(📤)键是合理搭配，做到食(😯)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(😩)一种无糖食品。购买食(🔸)品时也要注意看营养成分表中的配料(🏫)表和(⏸)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🈷)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🥅)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🧣)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
猜你喜欢
2023周榜单