剧情简介
最近几年(👵)，互联网上刮起了一阵“控糖(🍵)”风，说“控糖”能减肥，能美(🏘)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(❎)叔变成健(🧙)硕型男，还能预防各(👘)种慢性病。 · 天然糖：存在(⏹)于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🛺)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🧐)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🚾)量(📩)的同时，还带来了其(🚙)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🌭)浆、蜂(📪)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(👡)生组织建议，应该(🛅)将每日糖分摄取(🍝)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🎌)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(👐)化合物(🌓)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🚌)水化合物是人体(💎)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🕶)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🙌)也是有(🏭)害(📧)的。有研究(🎳)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(👝)国居民(🦔)平衡膳食宝塔(🗓)(2022)》也(👔)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🌱)要特征，膳食宝塔最(🎚)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🎓)的50%~65%。 (😣)不过，目前(✳)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(😙)物。精(🏰)制碳水(🏝)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(⏩)利。 因此，我们要做的是改善自(🗜)己吃的碳水种类(⏭)，提升(🥤)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🌊)多导致的死(🌁)亡率也排(🕘)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🕌)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🗿)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(👵)脑，完全不摄(🤹)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(💾)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🚅)好控制在 25克以(💦)下(🍑)。只要注意合理膳(🛍)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🎾)肥胖，进而升高发(🎢)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🤜)糖的控制(🏚)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🍼)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🔯)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🐊)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🌊)制总(🚻)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(👈)只控糖，但不控制脂(📸)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🍞)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🤥)吃糖但大量(🌞)吃肉、油炸食品又不运动，还(㊙)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(👁)来的(🚯)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🚞)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🔀)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🐪)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🥜)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🌚)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🔔)。 无糖食品，虽然(🍱)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(😰)无糖饼干、无糖月(🥅)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(📄)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🦏)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(💍)维生素、矿物质(🏟)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🥀)对健康产(🛷)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(⏪)食(🚹)物多样、均衡营养，而不是完(🆚)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(⏺)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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