剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (😖)· 天然糖(⌚)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(💊)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🌷)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🔽)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🔄)其他营养，像饮料、(👆)蛋糕、面点、饼(😇)干这些食物里，都(⚫)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🎨)议，应该将每日糖分摄取量控制(🖱)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(😠)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🔵)摄入，每天不超过(📕)50克，最好控制在25克(💃)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🐬)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🉐)的。有(🗯)研究发现，碳水化合(💯)物吃得过多(⛳)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(⤴)碳水的问题是精制碳(🍵)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(👙)条、油饼等食物。精(🗯)制碳水损失了大(🥙)量(📽)的维生素、矿物质等营养，升血糖速(💗)度也很快(🧜)，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🌕)，我(🕋)们要做的是(🎵)改善自己吃的碳(⏯)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🏥)谷物。我(😩)国膳食指(🌄)南就建议成年人每人每天摄入谷类(🍒)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🐠)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🦉)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🥇)每人烹调(🔇)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🔝)量密度(🍄)高(📩)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🆙)大脑，完全不摄入糖是不可(🎡)能(🍙)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🧖)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🐀)不能吃糖。 吃糖本身(♋)并不会直接导致糖尿病。糖尿(🤬)病是一种代谢疾病，发病机制非常复(✅)杂，与遗传、环(🐕)境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🧛)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🤮)病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🥌)高，不利于血糖的控制(🔍)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🔛)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🏩)适当吃糖，同时又控制好总热(🏙)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🎮)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(😩)，但(🈺)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(📁)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🎅)看，就会发现他们控制的也是添(👈)加糖的摄(🐶)入(❗)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(⚾)多人认为控糖能(📬)减肥，能美(😳)容、抗衰老……(⏸)似乎控糖就能包治百(🚷)病。实际上，糖是人体重(📍)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🥞)奇作用。 无(🥁)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🍱)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🌆) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(⛺)。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🗓)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🥄)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🛳)糖是(🤳)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🍻)油的(🛳)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🐰)控盐和控油。
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