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剧情简介
(⛸) 最近几(📨)年，互联网上刮起(🐻)了一阵“控糖”风，说(🙀)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🉐)从油腻大叔变(🌪)成健硕型(⛺)男，还能预防各种慢性病(🔥)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🦓)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🖲)身体是有益的。比如(🗼)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(😍)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🐪)品加工时(🆒)额外加入的糖(如白砂糖(🗑)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(⬅)蛋糕、(🏚)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🎎))，最好控制在5%(大约25克(🥈))。《中国(😼)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🌁)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(👤)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🛄)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(⛲)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🕵)量摄入碳水(🐨)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🐳)太少、完全断碳(📥)水(🙎)是一(🤖)种不健康的饮食模(🥝)式，对健康也是有害的(🚋)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(⛴)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(💕)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🌖)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🆓)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🕟)摄入(🔇)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🎉)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🍑)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🌹)，超过推荐量近(🐤)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🅱)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🖖)注意合理膳(🏜)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🕊)相关。不(💄)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🐷)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🏠)病的人来(🥘)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🧀)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🏽)，并且保(📽)持足够的(🥋)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🥈)于减肥的人来说，少吃糖有(🚏)助于控制总热量摄入，能增加(⛱)减重成(🍍)功的概率，但不(🏋)是唯一(📨)决定因素。如果只控糖，但不控(🍞)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(👄)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🤰)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🤾)，就会发现他们(🌌)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🎓)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🚃)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(💆)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🦑)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🌑)无糖薯片等，含大(🈂)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🥤)也会长胖。 有些无糖(👦)食品还可能缺乏人体需要(🌵)的(➖)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🦖)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(💬)不是完全(🗽)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🔪)体来说，控糖是“聪明吃”，不(🥒)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🚆)重要。希望大家(🎾)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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