剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(❣)容、(📥)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🏵)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🔡)着丰富(👗)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(👣)的乳糖(🌩)，在(💤)给我们提供能量的同时，还带(🕖)来了(♒)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🔄)加入的(🕞)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🥓)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🐃)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🕉)我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🐜)建议，应(🔽)该(🤓)将每日糖分摄取(🍅)量控制在总摄取量的10%以下(大约(😘)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(♒)食指南(2022)》也(🐒)提出，成年人需要控(🔠)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(📎)控制在25克以下。 碳水化合物是人(🥧)体必须摄入的一类营养素，不需要过(🏃)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🏥)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(😏)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🐧)。适量摄入碳水化合物有助于维持(🍆)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🖇)是一种不健康的(🏇)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(📶)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🤷)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🏁)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(💚)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🚇)前我们吃碳水的问题是精制碳(🎻)水吃得过多，比如(⛔)精(🏯)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🀄)。 因此，我们要做的是改善自己吃(🧙)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🚕)膳食指南就建议成年人每人每天摄(🧀)入谷类200g~300g，其中包含全谷物(⏱)和杂(😢)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🎇)是全球(🎗)最(⛴)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(😜)入量为9.3克/天，是(🏆)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🤼)界第一。 中国(📬)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🚎)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🚝)等重量(🐷)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(👉)不摄入糖是不可能的(🌦)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(💲)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🖱)膳食、吃动平衡，并不是完全不能(⛏)吃糖。 吃(🕐)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🐂)疾病，发(🍴)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(💡)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(👘)糖会使(🔜)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(⤵)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🏽)重(💖)成(🍢)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🐼)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🕣)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🥉)例，点进去仔(🥕)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(👋)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🐂)下来。所以(🍈)，瘦下来的原因(🌚)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🎴)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🍝)老等(🥩)神奇作用。 无糖食品，虽(🎌)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🍼)会长(🏝)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🌰)的(❇)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🌫)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(👒)性也远比控糖更重要。希(👘)望大家不要光盯着控糖，却忽略(📒)了控盐和控油。
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