剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🐕)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🏽)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(😓)中，它们伴随着丰富的维(🦀)生素(🎦)、(🎽)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🌒)干这些食物里，都添(👶)加了不少精制糖(🍥)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(❤)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🛷)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(👕)要(🚲)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(❎)能量，维持(🕹)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(💽)谢等多种生理(🤕)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🌂)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(⏳)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(👙)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🏐)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🌶)50%~65%。 不过，目前(📆)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🐷)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🥈)吃点粗杂粮、(🆗)全谷物。我国膳食指(🚶)南就建议(🔙)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(👍)和杂豆类 50g~150g；另外(👆)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🗂)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🥪)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🏛)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(👹)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (😁) 实际上，人体需要(🏝)糖作(💒)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🛄)要注意合理膳食、吃(🕒)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🌈)代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🖐)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🚥)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(❔)又(🤞)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(👩)胖。 对于减肥的人来说，少(🗒)吃糖有助于(🏕)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🏇)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🔺)。如果你只少吃糖但(📁)大量吃(🏔)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🦗) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🤓)制的也是(🌑)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(😜)些添加(🚜)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🙋)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🚼)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🎏)的饮食和生活习惯。 很多人认为(📤)控糖能减肥，能美容、抗衰(💖)老……似乎控糖就能包治百病(🤔)。实际上(🤾)，糖是人体重要营养物(🐿)质，正常摄(🐀)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🕋)低或无糖，但依然(🔸)有其他能(❤)量，比(🏓)如无糖饼干、无(🕟)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(😇)升，多吃也会长(🚠)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🦊)养素，或者可能含有(🔗)较高的脂肪或者盐(💏)分来改(🔥)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🌶)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🧢)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(💫)养成分表，注意看其成分(🏷)和能量，根据(🍫)自身情况选择合适的(😪)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🗄)且，控盐和控油(✴)的重(🦅)要性也远比控糖更重(😄)要。希望大家(🍅)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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