剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🎁)防各种慢性(🥣)病。 ·(🙎) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🙅)伴随着丰富的维生(😎)素、矿物质等营(🐼)养成分，适量摄入对身体是有益的(🍽)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🍁)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(✳)加工时额外加入的(🏖)糖(如白砂(🙈)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🚧))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🎿)点、饼干这些食物里，都(✋)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🛒)是我们控糖的重点对象(😘)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🛢)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(♍))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(💑)体最基础的能量来源，可以为人(💱)体(🌖)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🏖)与人体消化(🌂)代谢等多种(🔻)生理功能(🚬)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(👃)摄入太少、完全断碳水是一种(🕶)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🚌)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🤽)是总能量摄入的(🎷)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🏁)的“底座”也(💱)都是各种谷类薯类食物(💿)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🚤)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(👚)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🕒)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🈲)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(✊)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(💼)50g~100g，从能量角(🕝)度，相(✡)当于15g~35g大米。 中(🦒)国人盐摄(🗾)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🔄)亡率也排世界第一。 中国(🍣)居民平均每人烹调油摄(🐑)入量(🎡)43.2克/天，超过推荐量近(🔼)三分之一，而且脂肪(🦎)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🕷)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(⚪)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🐠)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🔣)并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🚲)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🍞)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(㊗)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(😽)是吃进去的热量超过身体(🍢)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🔽)入，并且保持足(👪)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🌝)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🦇)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(👛)脂肪等其他能量来(🕹)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(😌)糖，而(⛸)是看整体热量收支。如果你只(🕡)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🍊)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(👜)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🐓)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🗨)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🤙)，而(🕵)是践行了健(♒)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(👇)病。实际上，糖是人体重要营养物质(🐩)，正常摄入并不会导致疾病(🏫)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🌺)糖含量(🍽)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(💄)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🎑)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🌚)某一(😃)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🅱)成分表，注(🤗)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🐚)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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