剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🧚)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🔎)，能美容、养颜，控(🚁)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🖥)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(😺)的。比如苹果里的果糖(🚍)、牛奶中的(🐕)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🤭)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(⚽)才是我们控(🙉)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(👴)分摄取量控制在总摄(🌳)取量的(🐽)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🥔)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🏈)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🥔)是人体最基础的(🖖)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🐯)种生理功能。适量(🔴)摄入碳水化合物有(🛒)助于维持身体健康(⤵)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🐏)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(📓)水化合物吃(🈂)得过多或者过少都(🌀)会显著地增加死亡率，死亡率最低(🧒)的碳水化合物摄入是总能量摄(🎋)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🍯)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(⏪)水的问题是精制碳水吃得过(🕟)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🏐)等食物。精制碳水损失(🖼)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(⚽)点粗杂粮(⛹)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🤱)豆类(🦎) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🤒)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🚼)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(⛏)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🐧)9千卡热量，是同等重量碳(😈)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(💒)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🦆)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🌺)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🔌)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(✡)，吃(🐴)糖会使血糖快速升高，不利于(🛰)血糖(😜)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(💞)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🆓)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🦉)减肥的人来说，少吃糖(🤡)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🔲)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🚇)能量来源，同样(🧕)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(✳)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🔢)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(💢)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(✴)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🐞)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🔁)是人体(🈺)重要营养物质，正常(🦉)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🛢)、抗衰老等神奇(🎳)作用。 无糖(🍒)食品，虽然糖含量很低或(🔄)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🎒)大量碳(🚅)水或脂肪，也会导(⛽)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(😜)乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🌚)素，或者可能含(🔙)有较高的脂肪或者盐分来改善(🕳)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🍭)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🐈)纵吃(🏘)某一种无糖食品。购买食品时(🏼)也要注意看营养成分表中的配料表(🐖)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(👁)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🐓)，控盐和控油的(🏼)重要性也(🏀)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(👵)了控盐和控油。
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