剧情简介
最近几年(💢)，互联网上刮起了一阵“控(🌾)糖”风，说“控糖”能减(➿)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🤮)·(🙀) 天然糖：存在(🔦)于新鲜水果、蔬菜及奶(😃)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(👤)养成分，适量摄入(💃)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🐧)糖：食品加工时额外加入的糖(如(❤)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🌏)这些食物里，都添加了不少(🥃)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🌁)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🍎)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🖤)出，成年人需要控制添加(🧕)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(📦)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🗡)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🆎)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(👙)会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🍟)碳水化(🚂)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🕰)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(👵)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🧔)，正(🌶)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🕹)饭、白(💹)馒头、面(😘)条(🌃)、油饼(🚨)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🔥)吃对我(♎)们(🗿)的健康非常(🔕)不利。 因此(🗂)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🙋)。 中国人盐摄入量是全球最高(😤)的国家之一，我国居民(💚)平均每人盐的摄入量为9.3克(😉)/天，是(👑)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🗺)分之一，而(🚬)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(💝)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🧡)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🐙)，最好控制在 25克(🗑)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (📫) 吃糖本身并不(🌾)会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🔞)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🏃)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🧛)升高发病风(🧥)险。而且，对于已经患有糖尿(💬)病的人来说，吃糖会使(🤡)血糖快(👊)速升高，不利于血糖的控制。 长(📺)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🈶)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🚹)时又控(🤑)制好总热量摄(⏮)入，并且保持足够的运动量(🚦)来消耗热量，就不(🌉)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🚄)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🧙)键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🌋)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(👞)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🤹)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🤮)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🕉)行了健(🕋)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(💊)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🌻)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🐯)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🔜)也会长胖。 有些无糖(🦋)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🐢)养素，或者可能(🥐)含有较高的脂肪或者(🏾)盐分来改善口感，这也会对健康产(🥢)生不利影响。 (🥀) 饮食健康的关键是(🍷)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(👢)据自身情况(😵)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🙄)要性也远比控(🤵)糖更(💰)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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